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科学掌握 运动适度

发表时间:2024-08-26 13:39

根据自身身体情况制定适度的科学运动方案既能强身健体,也能燃烧脂肪,不过适度运动的“度”究竟应该如何掌握,近日,北京市疾控中心相关专家表示,运动不能盲目,科学合理才有成效,要根据个人的承受能力及身体状况,从运动方式、运动时间、运动强度三个维度来科学评估。

“有氧运动是非常好的运动方式,适合全民参与。”专家说,有氧运动需要氧气参与能量供应,以有氧代谢为主要供能途径。同时,有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与,能够让肌肉调动维持在一个稳定状态,持续较长的时间,具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的作用。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。

此外,配合有氧运动,抗阻活动是肌肉对抗阻力的重复运动,为肌肉的强力收缩活动,不能维持一个稳定的状态,属于无氧运动。抗阻运动可以保持或增强肌肉力量,改善肌肉功能,对骨骼系统形成机械刺激,有益于骨骼健康,举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等都属于抗阻力活动。

另外,通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动,可以锻炼关节的柔韧性和灵活性,拉伸、瑜伽等可以起到提高关节柔韧性的作用。做健身操、跳舞等能够改善运动能力,预防跌倒,提高人体平衡和协调性。专家提醒,无论选择哪一种运动方式都要遵循无痛原则,在运动中,只要出现不舒服的感觉,如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等,就要减少运动量或马上停下来,说明很有可能运动量过大了。遵循训练强度从易到难,时间从短到长的循序渐进原则,运动之后身体无不良反应,略觉疲劳,恢复速度快,情绪和食欲良好,睡眠质量高,醒后感觉精力充沛,说明运动强度和运动量合适。”

专家建议,每次的运动时间,可以从10分钟开始,以后按照5至10分钟的递增量,循序渐进地达到1个小时左右为佳,每周5天,每天至少30分钟。适合的运动环境也很重要,最好选择空气清新、视野开阔的户外,每天保持中等强度的运动,以微微出汗即可,可以起到调节呼吸、增强心肺功能的目的。在运动前后必须热身、拉伸,掌握正确的动作姿势,达到科学锻炼的效果。


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