夏日的户外运动总是伴随着汗水和阳光,不过,在光和热的包围中,皮肤也在默默承受着紫外线的侵袭。过度的紫外线暴晒,也会损害皮肤和身体健康。
据科学研究,紫外线中的UVA和UVB是最主要的损害成分。UVA即长波紫外线,能深入皮肤真皮层,长期下来会导致皮肤老化,形成皱纹,肤色变黯。UVB即中波紫外线,虽然只在皮肤表皮停留,却能引发红肿、热痛,甚至会使皮肤过早老化,诱发皮肤癌。
上海体育科研所专业人士提醒,进行户外运动时,应该采取相应措施做到科学防晒,首先,要学会穿搭防晒。UPF50+的防晒服、宽边防晒帽、轻薄长裤是必备的。UPF50+可以阻挡98%及以上的紫外线,物理防晒是非常有效的防晒方式。
其次,涂抹防晒霜也是重要的一步,建议选择SPF30及以上,PA+++的防晒霜。SPF是防晒指数,SPF30大约可以阻挡97%的UVB。PA+++则表示防止UVA的能力,“+”越多,防护能力越强。在户外时,应该每两小时补涂一次防晒霜,以确保持续有效。
另外,如果进行健步走等户外活动,也要为眼睛加上一层防护,戴上标注有UV400的墨镜。UV400意味着能够阻挡波长为400纳米以下的UV,能够有效阻挡紫外线,让眼睛在阳光照射下也不会轻易受损。
在进行户外运动时,应该尽量避开阳光最强的中午11时至下午3时,选择在早晨或者傍晚进行户外运动,尽享运动的快乐。另外,要保持充足的水分,运动时每15至20分钟就要补充150至200毫升的水分,避免运动中脱水。如果计划进行长时间的户外活动,最好随身携带运动饮料,以补充运动中损失的电解质。
还要注意体温调节,如果在运动中出现头晕、恶心、心跳过快等症状,可能是中暑的前兆,立即停止运动,移到阴凉处休息。如果情况严重,要及时就医。运动结束后,要做一下必要的拉伸和冷却运动,帮助体温和身体状态恢复正常。
其实,中暑并非不可预防。专家表示,根据科学研究,身体需要大约10到14天来适应新的高温环境。因此在高温环境中,运动强度和持续时间应该降低至原来的50%左右,以减少中暑的风险。初学者或长期缺乏运动的人群,可以从每周30分钟开始逐渐增加,以适度为原则,适当休息,每周进行150分钟至300分钟的有氧运动,例如快走、慢跑、游泳等。适度运动的判断标准有很多,例如,运动时不出现头晕、恶心、呼吸急促、心跳过快等症状;运动时不出现皮肤潮红、出汗过多等症状;运动后不会感到过度疲劳或虚弱等。此外,还可以根据自己的身体情况和运动习惯来判断适度运动的程度。总体来说在运动中要避免过于勉强。
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